Jógová sestava na otvírání kyčlí
Kyčle jsou důležitým místem našeho těla, určují postavení páteře i nohou. Svaly v pánevní oblasti jsou u většiny lidí v nerovnováze, některé mají tendenci ke zkrácení a jiné jsou naopak ochablé. Nesprávným používáním jsou kyčle často ztuhlé, postihuje je artritida a jiné neduhy. Běžný pohyb, jako je chůze, stání nebo sezení, se pak mohou stát pomalejšími, obtížnějšími a bolavějšími. Abychom předcházeli problémům a mohli si užívat každodenní pohyb, potřebujeme flexibilní a zároveň stabilní kyčle. Tato sestava je k tomu určená. Úvod: Na začátku cvičení se zahřejte a protáhnete celé tělo „pozdravem slunci“. Proveďte ho 3–5x podle své zdatnosti a časových možností.
1. Bojovník I
Přejdete do pozice psa s hlavou dolu. S výdechem dejte pravou nohu mezi dlaně, levé chodidlo postavte na zem, prsty u nohou jsou mírné vytočené doleva. S nádechem zvednete trup nahoru a paže vzhůru dlaněmi proti sobě, pravé koleno zůstává pokrčené. Levou patu zatlačte do podložky. Pravé koleno je maximálně nad pravým kotníkem a stehno paralelně s podložkou. Obe kyčle směrují dopředu, podsaďte pánev a zachovejte vzpřímenou páter, neprohýbejte se v bedrech. Vydržte v poloze 5–10 dechu. S výdechem dejte dlaně na zem a přejdete zpátky do psa s hlavou dolu (nebo můžete mezi jednotlivými stranami dělat vinyasu). Proveďte pozici na druhou stranu.
2. + 3. Bojovník II a trojúhelník
Jste zase v psovi s hlavou dolu, s výdechem dejte pravou nohu mezi dlaně, levé chodidlo postavte na zem tak, že nohy jsou v jedné přímce, prsty levé nohy vytočené o 45 stupňů. S nádechem se zvednete nahoru a otevřete trup i boky na levou stranu, ruce upažené. S výdechem pokrčte pravé koleno. Dívejte se dopředu mezi prsty pravé ruky. Vnější hranu levého chodidla zatlačte do podložky. Pravé koleno je maximálně nad pravým kotníkem a stehno paralelně s podložkou. Vydržte v poloze 5–10 dechu. S nádechem propnete pravou nohu a s výdechem se vytáhnete dopředu do pozice trojúhelníku – pravá ruka se položí na pravou holen, levá paže je vytažená kolmo do stropu, prsty propnuté. Zkuste co nejvíce otevřít hrudník, nekulatit se v zádech, není důležité, jak hluboko položíte pravou ruku, ale jak se dokážete otevřít. Pohled směřuje na zem nebo směrem ke stropu, podle toho, co dělá dobré vaší krční páteři. Vydržte v poloze 5–10 dechu. S nádechem zvednete trup vzhůru, s výdechem položte dlaně na zem k pravému chodidlu a přejděte do psa s hlavou dolu. Proveďte pozici na druhou stranu a pak si na 5 dechu odpočiňte v pozici dítěte.
4. Hluboký předklon v širokém roznožení
Postavte se do širokého stoje rozkročného. Přesvědčte se, že chodidla jsou rovnoběžné, vytáhnete se z vnitřních kotníku a více zatlačte do vnější strany chodidla a palce. Zpevněte stehna, s nádechem vzpažte a s výdechem se předkloňte až dolu. Ruce položte na podložku na spojnici mezi chodidly. Ramena nenechte spadnout směrem k uším, sedací kosti směřujte směrem ke stropu. Váha není na patách, ale na přední části chodidel. Vydržte v poloze 5–10 dechu. S nádechem se s rovnými zády zvednete do stoje, paže vzhůru, s výdechem paže dolu.
5. Strom
Postavte se do pozice hory, přeneste váhu na levou nohu a pokrčte pravé koleno. Chyťte pravou rukou pravý kotník a položte si pravé chodidlo na vnitřní stehno levé nohy. Snažte se zachovat vzpřímenou páter. Ruce spojte dlaněmi k sobě na hrudníku, s nádechem zvednete paže vzhůru. Lehce se dívejte na pevný bod před sebou pro udržení rovnováhy. Vydržte v poloze 5–10 dechu. Postavte nohu zpátky na zem. Proveďte pozici na druhou stranu.
6. Lodička
Sednete si na podložku do sedu. Pokrčte kolena a přitáhnete je co nejblíže k hrudníku. Rukama lehce přidržujte nohy pod koleny a s výdechem pomalu zvednete chodidla z podložky tak, aby lýtka byla paralelně s podložkou, trup se lehce zakloní, pozor na kulatá záda. Pokud to jde, paže předpažíme, ramena jsou široká, nezvedají se k uším. Břišní svaly přitahují stehna k trupu a drží rovná záda. Hlava je v neutrální poloze, pohled dopředu. Vydržte v poloze 5–10 dechu. Pomalu spusťte nohy na zem. Pozici můžete ještě 1–2x zopakovat.
7. Poloviční kleště
Sednete si na podložku do sedu snožného. Pokrčte pravé koleno, opřete pravé chodidlo o vnitřní levé stehno. Levé chodidlo je prošlápnuté, palec přitahujete k sobe. S nádechem vzpažte a vytáhnete se z boku a s výdechem se předkloňte k levé noze. Předklon vychází z pánve, nikoli pasu. Rukama se chytnete za holeň, kotník nebo chodidlo, podle toho kam dosáhnete. S nádechem a výdechem se pomalu přitahujte dolu. Vydržte v poloze 5–10 dechu. Pomalu se vraťte do sedu snožného. Proveďte cvik na druhé straně.
8. Motýlek
Sednete si na podložku do sedu snožného. Pokrčte kolena a nechte je pomalu otevřít do stran. Spojte paty k sobe, chyťte je rukama a přitáhnete je co nejblíže ke stydké kosti. Snažte se zachovat vzpřímenou páteř, nekulatit se v bedrech. Ramena jsou široká, hrudník je otevřený. Můžete se lehce předklonit. Vydržte v poloze na 10 dechu.
9. Palec u nohy
Lehnete si na záda snožmo. Přitáhnete pravé koleno k hrudníku, kolem chodidla dejte popruh a zvednete pravou nohu vzhůru. Zvolna přitahujte pomocí popruhu pravé chodidlo směrem k trupu, pata je propnutá. Záda zůstávají rozprostřená na podložce, nezvedají se a neprohýbají se. Vydržte v poloze na 10 dechu. Potom chytnete popruh do pravé ruky a položte pravou nohu do strany. Levá kyčel zůstává na podložce, přidržte ji levou dlaní. Vydržte na 5 dechu. Zvednete nohu zpátky vzhůru. Popruh přendejte do levé ruky, pravou ruku upažte a pomalu položte pravou nohu na levou stranu. Obě ramena zůstávají na podložce! Vydržte na 5 dechu. Zvednete nohu zpátky vzhůru. Uvolněte nohu a popruh, a celé proveďte na druhé noze. Na závěr se položte na podložku do pozice šavásany. Zavřete si oči a odpočívejte alespoň 10 minut.
Komentáře (0)15.11.2014 - 15:20
- Články Savasana a její variace Závěr jógové praxe by měl být věnován jedné z nejznámějších relaxačních pozic známé pod názvem –...
- Články Chválit nebo nechválit jako učitel jógy Občas učím učitele jógy a jednou se při této příležitosti se objevila otázka, jestli je dobré...
- Doporučujeme Festival Evolution ideálním místem pro příznivce jógy Nezapomenutelná setkání, zkušené rady a inspiraci v oblasti zdravého životního stylu a rozvoje osobnosti nabídne jarní...
- Doporučujeme Zdravý životní styl má být radost, ne povinnost. Přijďte se inspirovat na Festival Evolution Jak se stravujeme, odpočíváme, zda máme dostatek pohybu a jestli jsme spokojení, to jsou faktory, které...
- Meditace a relaxace Jóga nidra – technika jogínů, se kterou můžete spát za plného vědomí Pro většinu z nás platí, že když spíme, nevíme o světě. To se ale netýká pokročilých...
- Doporučujeme PROŽITKOVÁ JÓGA – sen poslední letní noci Sen poslední letní noci – PROŽITKOVÁ JÓGA s hudbou ve Šternberském paláci 21. 9. Hned...
- Blogy Meditace a jóga pomáhá na deprese i úzkosti Meditace stejně jako jóga není obecně považována za hlavní lékařskou péči. Studie však zjistila, že meditace může...
- Doporučujeme Festival Evolution – přijďte si užít víkend plný zdraví, krásy a inspirace Víkend 17. – 19. září se Výstaviště v Praze Holešovicích opět stane centrem zdravého životního stylu. Není...
- Nezařazené Přijďte si užít víkend plný zdraví, krásy a inspirace na Festival Evolution 2021 Víkend 17. – 19. září se Výstaviště v Praze Holešovicích opět stane centrem zdravého životního stylu. Není...
- Doporučujeme Jóga po covidu, (či home office a online škole) Tento týden startuje Jógový speciál z dílny studia Jóga Poděbrady. Čtyřdílný seriál určený (nejen) pro rekonvalescenci...
- Doporučujeme Festival Evolution se v dubnu přesune do onlinu 9. a 10. dubna se bude konat tradiční Festival Evolution, a tentokrát naplní své heslo #prostejinak...
- Doporučujeme Vánoční jógový svařák – první festival nejen jógy přes Zoom Webový server Moje Jóga, který přináší již šest let nejlepší jógové lektory k vám domů, pořádá první...
- Doporučujeme Objev binchotan – první „plastic free“ filtr vody na světě s neuvěřitelnou silou Zamysleli jste se někdy nad tím, jestli je pitná voda z našich kohoutků zároveň i zdravou vodou?...
- Doporučujeme Kniha restorativní jógy konečně v češtině Knihy ze světa restorativní jógy mohli všichni milovníci a učitelé restorativní jógy až donedávna číst hlavně...
- Doporučujeme Festival Evolution v září bude! Co si nenechat ujít? Třetí víkend v září se na Výstavišti v Praze Holešovicích ponese v duchu zdravého životního stylu. Konat se...
- Doporučujeme Jak na tu nejlepší péči o jógamatku Podložka na jógu nevyžaduje náročnou péči, ale rozhodně byste ji neměli zanedbat. Správnou údržbou zajistíte delší životnost...
- Doporučujeme Festival Evolution ideálním místem pro příznivce jógy Nezapomenutelná setkání, zkušené rady a inspiraci v oblasti zdravého životního stylu a rozvoje osobnosti nabídne jarní...
- Doporučujeme Zdravý životní styl má být radost, ne povinnost. Přijďte se inspirovat na Festival Evolution Jak se stravujeme, odpočíváme, zda máme dostatek pohybu a jestli jsme spokojení, to jsou faktory, které...
- Meditace a relaxace Jóga nidra – technika jogínů, se kterou můžete spát za plného vědomí Pro většinu z nás platí, že když spíme, nevíme o světě. To se ale netýká pokročilých...
- Doporučujeme PROŽITKOVÁ JÓGA – sen poslední letní noci Sen poslední letní noci – PROŽITKOVÁ JÓGA s hudbou ve Šternberském paláci 21. 9. Hned...
- Doporučujeme Festival Evolution – přijďte si užít víkend plný zdraví, krásy a inspirace Víkend 17. – 19. září se Výstaviště v Praze Holešovicích opět stane centrem zdravého životního stylu. Není...
- Nezařazené Přijďte si užít víkend plný zdraví, krásy a inspirace na Festival Evolution 2021 Víkend 17. – 19. září se Výstaviště v Praze Holešovicích opět stane centrem zdravého životního stylu. Není...
- Doporučujeme Jóga po covidu, (či home office a online škole) Tento týden startuje Jógový speciál z dílny studia Jóga Poděbrady. Čtyřdílný seriál určený (nejen) pro rekonvalescenci...
- Doporučujeme Festival Evolution se v dubnu přesune do onlinu 9. a 10. dubna se bude konat tradiční Festival Evolution, a tentokrát naplní své heslo #prostejinak...
- Doporučujeme Vánoční jógový svařák – první festival nejen jógy přes Zoom Webový server Moje Jóga, který přináší již šest let nejlepší jógové lektory k vám domů, pořádá první...
- Doporučujeme Objev binchotan – první „plastic free“ filtr vody na světě s neuvěřitelnou silou Zamysleli jste se někdy nad tím, jestli je pitná voda z našich kohoutků zároveň i zdravou vodou?...
- Doporučujeme Festival Evolution v září bude! Co si nenechat ujít? Třetí víkend v září se na Výstavišti v Praze Holešovicích ponese v duchu zdravého životního stylu. Konat se...
- Doporučujeme Jak na tu nejlepší péči o jógamatku Podložka na jógu nevyžaduje náročnou péči, ale rozhodně byste ji neměli zanedbat. Správnou údržbou zajistíte delší životnost...
- Doporučujeme Jóga jako modlitba v Anežském klášteře Praha v létě nabízí netušené zážitky. Jedním z nich je rozhodně výjimečný jógový večer v magické KAPLI sv. Salvátora...
- Inspirace Podpořte děti z Klokánků: náramky a náhrdelníky s minerály od Báry Polákové Nyní můžete nakoupit korálky známé herečky a zpěvačky Báry Polákové na portálu Slevomat.cz. Využijte této vyjímečné příležitosti,...
- Doporučujeme Podpořte děti z Klokánků: mikina, triko i tílko z jógové kolekce KlokArt Majitelka úspěšného jógové studia Dana Beierová a designer Jan Šafařík jsou další dvojicí, která vytvořila motiv...
- Doporučujeme Blíž přírodě, blíž józe. Tipy, jak si vychutnat cvičení jógy venku Cvičení jógy na čerstvém vzduchu může být osvěžujícím zážitkem, novým způsobem dobrodružství nebo každodenním rituálem, který...
Komentáře