Jóga a běh – 8 tipů na protažení po běhu

Proběhli jste se, celé tělo pulsuje, mysl osvěžená a nejspíš se chystáte ještě pozvolna dokráčet domů. Než se tím směrem vydáte, protáhněte se, nechte tělo zase “nabrat” svůj dech a zpracovat probuzenou energii. Tělo bude jen lahodit, pokud mu dopřejete jemné protažení a uvolnění. Závěrečný rituál může být příjemným zakončením a dopřeje vám pak lehkou cestou domů a nejen cestu, ale i následující čas. 

Pes s hlavou dolů u stromu

Pozici psa s hlavou dolů nejběžněji provádíme zapojením všech čtyř končetin opřených o zem.  Alternativou, může být opření o stěnu, židli, v našem případě strom. Protáhnete tak celá záda, horní i dolní končetiny a celé tělo postupně uvedete do rovnováhy a zpět do jednoho celku. Zklidníte svůj dech a opřením procítíte všechnu rozprouděnou energii, jistotu, spojení se zemí.

Tančící bojovník s oporou

V přírodě využijte maximálně přírodní opor a pusťte si i do další pozice – tančící bojovník. Nejprve jde hlavně o protažení stehenních svalů, otevření ramen a přední strany těla. Postupně můžete jít hlouběji do pozice a otevřít více prostor kolem srdce a intenzivněji protáhnout rameno.  Opora o strom vám dodá rovnováhu a můžete postupně zklidňovat svůj dech a ukládat energii. Zopakujte na obě strany.

Hluboký předklon (Prasarita Padottanasana)

Předklon pro další a hlubší zklidnění. Rozkročte nohy, spojte ruce a přejděte do předklonu – předkloňte se v bocích (pánev směrem dolů) nedopusťte ohnutí se v pase. Protáhněte ruce za zády, otevřete ramena, pevné dlouhé paže, kolena nejsou zavřená (můžete dle potřeb pokrčit). Celé tělo vyvěste směrem dolů dle možností. Potom si dejte ruce zpět na boky a přes hodně pokrčená kolena se vracejte zpět nahoru.

Úklon hlavy – do strany a šikmo

Na co často zapomínáme je uvolnění hlavy a krční páteře. Věnujte i ji pozornost, vždyť i při běhu hlavu “držíme” na krku a zaslouží si relaxaci. Postavte se do pozice hory (tadasana), pravou dlaní si chytněte levé ucho, jemně ukloňte hlavu na pravou stranu. Nevynechte šikmé protažení. Položte dlaň na temeno a jemným tahem přitáhněte bradu směrem k pravé klíční kosti. Obě protažení opakujte i na druhou stranu.

Hluboký podřep

Achilovky, lýtka a hamstringy dobře protáhnete v této pozici. Začněte v pozici hory a nohy dejte na větší šířku než vaše kyčle, pak pomalu přejděte do hlubokého podřepu mezi kotníky. Pro co největší efekt je třeba mít paty na zemi, pokud nejsou, tak je vypodložte nečím, co máte kolem sebe. Dlaně spojte k sobě a pomocí loktů otvírejte kolena, protáhnete tak i kyčle a vnitřní stehna. Vydržte alespoň na 5 klidných dlouhých dechů.

 Pozice čtyřky vsedě

Na závěr si ještě protáhněte hýžďové svaly a kyčle, které jsou při běhání hodně namáhané. Posaďte se na zem nebo na lavičku, levý kotník dejte na pravé koleno a přitáhněte pravou nohu co nejblíž k sobě, ale zároveň chcete zůstat sedět vzpřímeně, rukama se vzadu opíráte. Pak vystřídejte strany. Na závěr se posaďte do pohodlného sedu, zavřete si oči a na chvilku klidně dýchejte, vnímejte klid, který se pomalu ve vás rozprostírá. Poděkujte si za ten čas, který jste si udělali sami pro sebe, i za dnešní den.

8 tipů na protažení po běhu – přehled

Inspiraci pozic k protažení těla si můžete kdykoliv připomenout – stačí si stáhnout přehledný plakátek níže a nebo si ho připnout na svou nástěnku na Pinterestu. Zároveň se těšíme a vítáme vaši inspiraci pro ostatní. Tipy na pozice/sestavy můžete psát do komentářů nebo na náš facebook.

Příjemné proběhnutí a čas po doběhnutí!

O autorce:

Petra Šlechtická je nadšenou praktikantkou a lektorkou restorativní a jemné jógy. Petra pravidelně pořádá lekce v tomto duchu ve studiu Jóga Poděbrady, Jógovna a Yoga4Everybody. Přijďte to vyzkoušet také. Přehledně na webu www.umeniodpocinku.cz. 

foto: yogapoint.cz

Komentáře (0)