Relaxace – techniky

Relaxační techniky představují jeden z nejvýznamnějších prostředků jógy vůbec. Přetrvávající napětí v oblasti tělesné nebo mentální vytváří překážku k tomu, aby člověk mohl plně využívat svých schopností v obou oblastech a zároveň mu nedovolí hlubší prožitek dobré duševní pohody. Vědomé uvolnění v oblasti těla i mysli se stává prostředkem pro rychlou regeneraci sil a zároveň představuje i významný moment v otázce celkového zdraví, neboť jak dnes potvrzuje i moderní medicíny, harmonie v mentální oblasti znamená zdravotní přínos také pro oblast tělesnou.

Uvolnění a hlubší zklidnění, které jsou cílem relaxačních technik, hrají klíčovou roli v praktikování ostatních cvičení v józe jsou zcela nepostradatelné při praktikování vyšších stupňů, to znamená technik mentálních.

Relaxační postupy, i když bývají svojí formou dosti odlišné, mají většinou společné dvě fáze. Uvolnění tělesné, které bývá charakterizováno pocity tíhy, a uvolnění mentální, doprovázené pocity lehkosti, případně úplnou ztrátou pocitu těla. Obě fáze uvolnění mají svůj význam a většinou po uvolnění v oblasti tělesné dochází k prohloubení relaxace přechodem na uvolnění v oblasti mentální.

V některých případech může při hlubších relaxacích docházet k jevům, pro nezasvěceného člověka až překvapivým, které souvisejí s uvolňováním podvědomé složky. Tyto jevy, které jsou poměrně běžným projevem a které mohou například představovat pocit vznášení, houpání, rozšiřování těla v prostoru nebo jeho zmenšování či změny objemu některých částí těly, by neměly v člověku vyvolávat neklid svojí případnou nezvyklostí. Při praktikování relaxačních cvičení bychom měli být připraveni na to, že mohou být průvodním jevem hlubokého uvolnění, ale také počítat s tím, že se nemusí projevit vůbec. V žádném případě je nelze považovat za známku pokročilosti nebo je chápat jako cíle relaxačních technik.

Relaxační techniky můžeme provádět jako samostatné cvičení prakticky v kteroukoli denní dobu nebo jako součást sady cviků, přičemž delší relaxace tvoří závěr celého cvičení. V průběhu relaxace dochází někdy ke snižování tělesné teploty, a proto je vhodné použít pro delší relaxační techniky teplejší oděv nebo lehkou přikrývku. Oděv pro relaxační techniky má být příjemný, volný, zároveň je vhodné odložit šperky, hodinky či brýle a nepoužívat obuv žádného druhu. Oči jsou zavřené. Místo i dobu relaxace je dobré pokud možno dodržovat. Dochází tak totiž k určitým návykům, které usnedňují navození hlubšího uvolnění.

Relaxační techniky se provádějí, pokud nejde o kolektivní cvičení, v místnosti bez přítomnosti další osoby a také v podmínkách, při kterých je vyloučeno, aby nás někdo z relaxace náhle vyrušil. Prudké vytržení z hlubšího uvolnění je vždycky nepříjemné a za určitých okolností může mít i charakter menšího šoku.

K relaxaci bychom měli přistupovat s vědomím jejího přínosu, ale bez přílišné snahy po dosažení pozitivních výsledků. Snaha sama o sobě představuje určitou mentální tenzi, která nám bude právě překážkou k dosažení patřičného uvolnění. Proto je při relaxačních technikách nutno zaujmout postoj „odevzdání se do uvolnění” oproti snaze o perfektní zvládnutí zvolené techniky. Většina relaxačních technik ve své první fázi vyžaduje jistou aktivitu tělesnou nebo jen mentální a v druhé části se jedná pouze o samovolný prožitek hlubšího uvolnění. V některých případech dochází k tomu, že člověk po skončení první části najednou neví, co si počít se svojí myslí. Nejsme-li tedy schopni spontánního prožitku hlubokého klidu, můžeme jako pomůcku použít v druhé fázi relaxace koncentraci na dech nebo mentální pronášení slabiky ÓM.

Při praktikování relaxačních technik hraje také významnou roli jejich ukončení. V žádném případě se nesmí jednat o prudký přechod do aktivní činnosti. Nejčastěji používané ukončení relaxace spočívá nejprve v koncentraci na dech, v jeho vědomém prohlubování, připojení pomalých pohybů prstů u rukou, potom i nohou, pomalé pohyby celých paží i nohou formou protahování a teprve nakonec otevření očí, které může být doprovázeno zívnutím. Teprve po tomto postupu může následovat pomalý přechod do další činnosti.

Polohy pro relaxaci:

Relaxační techniky se provádějí nejčastěji v lehu, mohou se však praktikovat i v pohodlném sedu nebo výjímečně i ve stoji. Nejpoužívanější polohou je šavásana, leh na zádech, nohy jsou mírně vzdáleny od sebe, paže volně podél těla. Ruce mohou být otočeny dlaněmi vzhůru nebo k podložce, případně položeny na malíkové hraně. Z těchto možností používáme tu, která je pro nás nejpříjemnější.

Před započetím relaxace v šavásaně je možné vložit následující cvičení: v lehu na zádech zvedneme s nádechem ruce i nohy, propneme je tak, abychom procítili výrazné napětí. Prsty rukou jsou s napětím rozevřeny do vějířků a napětí můžeme přenést i do obličeje vytvořením grimasy. S výdechem položíme ruce i nohy podložku (nohy jsou pokrčené). Opakujeme 3x a ukončím přechodem do šavásany.

Další relaxační polohu představuje tak zvaná obrácená šavásana, poloha v lehu na břiše, kdy paže jsou volně podél těla a ruce otočeny většinou dlaněmi vzhůru. Relaxaci lze provádět také v poloze na boku, která je označovaná jako poloha dítěte.

Relaxační techniky:

Jóga nabízí celou řadu různých relaxačních technik. Není nutné zvládnout všechny, důležité je zvolit takovou, která individuálně nejlépe umožňuje navození hluboké uvolnění. Dále jsou uvedeny některé relaxační techniky, které bývají často používány pro svoji poměrnou jednoduchost a dobré výsledky u většiny zájemců o tyto metody vědomého uvolňování.

1. 22-Bodová relaxace

Tato technika představuje jeden z nejpoužívanějších relaxačních postupů. Provádí se v lehu na zádech, po zaujetí uvolněné polohy a krátkém zklidnění zavádíme postupně vědomí do určených částí těla s cílem uvolnit danou oblast. Uvolnění probíhá tak, že určenou část těla procítíme a snažíte se odstranit případné napětí. K tomu můžeme použít i mentální pokyn „uvolni!”. Je nutno zdůraznit, že tento způsob uvolňování je záležitostí čistě mentální a nedochází tedy během relaxace k pohybům jednotlivých částí těla.

Uvolnění každé oblast věnujeme pouze několik vteřin a postupně projdeme celé tělo od špiček nohou až k hlavě. Dále je možno celý postup zopakovat a zjistit, zda v některé části nesetrvává napětí. Opakování postupu je vhodné obzvláště u začátečníků. V případech, kdy zjistíme v určité části těla intenzivnější napětí, což často bývá například v oblasti břicha, je možno této oblasti věnovat delší dobu, a tak docílit žádoucího uvolnění. Jakmile jsme ukončili uvolňování jednotlivých partií, snažíme se rozprostřít vědomí do celého těla a uvědomovat si hluboké, blahodárné uvolnění.

2. Relaxace s koncentrací na dech

Tuto relaxaci provádíme v lehu na zádech, v uvolněné poloze, kdy nejprve provedeme několik hlubokých, pomalých dechů. Začínáme se koncentrovat na motorickou stránku dechu, to znamená, že prociťujeme dýchací pohyby břišní stěny a hrudníku a nenásilně se snažíme, aby tyto vjemy byly jediným obsahem naší mysli. Zvládneme-li tento stupeň po určitou dobu, přesuneme svoji pozornost na proudění vzduchu. Pozorujeme chladný proud vzduchu, který vstupuje do nosu při nádechu a pokračuje dýchacími cestami do plic, a teplejší proud vzduchu, který vystupuje. V této ani v předchozí fázi dech nijak neovlivňujeme, pouze jej pozorujeme. Ve fázi následující, vždy při nádechu, vědomě rozšíříme chřípí a porovnáváme množství vzduchu a energie získané tímto způsobem oproti dechu normálnímu. Po chvilce se vrátíme k běžnému dýchání a nyní se snažíme rozprostřít vědomí do celého těla a zažívat si jeho celkovou mírnou rozpínavost při nádechu a uvolnění při výdechu. Tento pocit automaticky splývá s nádechem a výdechem a celé naše vědomí se jakoby rozpouští v dechu – stáváme se dechem, který pro nás představuje život. Dále již nevkládáme žádné představy a setrváme ve ztotožnění se s dechem v hlubokém uvolnění, které v nás navozuje krásný pocit klidu a harmonie. Délka jednotlivých fází je kolem 1 až 2 minut s tím, že ji můžeme individuálně prodlužovat, poslední fázi je možno prodloužit na 5 až 15 minut. Tuto relaxaci je možno mimo uvedený leh na zádech provádět také v jiných polohách.

3. Tíhová relaxace

Provádí se v lehu na zádech tím způsobem, že se nejprve koncentrujeme na určenou část těla, dostatečně si ji uvědomíme a provádíme určitý pohyb spojený s prožitkem tíže a následným uvolněním.

Postup: Soustředíme se na pravou nohu po celé její délce od špičky až po kyčelní kloub, plně si ji uvědomíme a po 2 až 3 sekundách začínám velice pomalu krčit nohu v koleni a sunout patu po podložce směrem k hýždím. Tento pohyb, který provádíme zhruba po dobu pěti sekund, je velice uvolněný. Dbáme na to, aby se na jeho vytváření účastnilo jenom mininum potřebných svalů a stále celou nohu prociťujeme. Je-li pohyb dostatečně uvolněný, dochází k pociťování tíhy v celé noze a tento pocit nemohli dále sunout. V tomto okamžiku, nebo alespoň při pocitu dostatečného uvolnění nohy i uvědomění si její tíže, pohyb na okamžik zastavíme a necháme nohu samovolně klesnout na podložku bez jakéhokoliv dalšího pohybu. Noha je těžká, uvolněná a klidně spočívá na podložce. Toto uvolnění se provádí pouze jednou a dále po 2 až 3 vteřinách klidu provádíme totéž s nohou levou. Po skončení přejdeme na pravou paži v lokti, zvedáme předloktí, prociťujeme uvolněnost a tíhu paže. Pohyb ukončíme v okamžiku, kdy předloktí směřuje téměř kolmo k podložce, případně dříve, pokud ovšem již pociťujeme dostatečné uvolnění a tíhu. Zvedání představuje opět dobu asi pěti sekund. Po kratičkém zastavení necháme ruku vlastní vahou klesnout na podložku a dále jí nepohybujeme. Krátce si uvědomíme uvolněnou ležící paži a stejným postupem uvolníme i paži levou.

Dále provedeme hluboký nádech do břicha, uvědomíme si rozpínání břišní stěny a její uvolnění při výdechu. Stejným způsobem pozorujeme i následující hluboký nádech do hrudníku. Nakonec provedeme 2 až 3 velice uvolněné pohyby hlavou na každou stranu a necháme hlavu, aby se samovolně zastavila v klidové poloze. Dále již jenom zažívám celkové, velice příjemné uvolnění.

4. Kaja – Krija

Jedná se o jednoduchou uvolňovací techniku, která umožňuje navození relaxace pomocí opakování přetáčivých pohybů. Lze ji využít například i v případech, kdy ostatní relaxační techniky nejsou dostatečně zvládnuty.

V pohodlném lehu na zádech (nohy mírně roznoženy, ruce volně podél těla) přetáčíme s nádechem pomalu ruce dlaněmi vzhůru a s výdechem dolů. Po chvilce připojíme pohyb chodidel – s nádechem se špičky nohou přibližují k sobě navzájem a s výdechem opět vzdalují. Nakonec připojíme ještě přetáčení hlavy – s nádechem na jednu stranu a s výdechem na druhou. Všechny pohyby potom provádíme současně, velice pomalu a uvolněně, sladěné s dechem a s patřičnou koncentrací. Jakmile získáme pocit, že došlo k dostatečnému uvolnění celého těla, přestaneme pohyby provádět a setrváme v hlubokém uvolnění. Počet pohybů, kdy současně přetáčíme ruce, nohy i hlavu, je sice individuální, ale pro orientaci lze uvést průměrnou hodnotu, která představuje zhruba 10 až 12 přetočení.

5. Relaxace s koncentrací

Tato technika spojuje uvolnění v lehu s koncentrací na nervová centra a v druhé fázi s navozením mentální představy. Cvičení provádíme v šavásaně (lehu na zádech), nejprve uvolníme celé tělo a prodýcháme se několika hlubokými, ale jemnými dechy. Dále přistoupíme k vlastní technice.

a) V první fázi se velice jemně zaměříme do oblasti pupku, kde vědomím setrváme a současně mentálně vyslovujeme slabiku ÓM. Toto provádíme zhruba 60 až 90 vteřin, potom mantru ÓM vysadíme a pokračujeme zhruba po dobu 60 vteřin v koncentraci na konec páteře. Dále přesuneme vědomí do oblasti hrdla a přibližně po dobu další minuty se soustředíme směrem ke štítné žláze. Nakonec upustíme od jakékoli koncentrace a krátce setrváme v celkovém uvolnění.

b) Ve druhé fázi cvičení otočíme ruce dlaněmi vzhůru a vytvoříme z nich misky. Představíme si, že s nádechem přijímáme energii, která se během výdechu hromadí v dlaních. Tuto představu udržujeme po několik dechů, až může vzniknout pocit, že misky vytvořené z dlaní energií přímo přetékají. Potom ruce přiložíme na obličej a provedeme po něm zhruba sedm velice jemných tahů od brady k čelu a naopak. Dále ruce přesuneme na ušní boltce, prsty jsou stále nataženy, a stejným způsobem přejíždíme asi 7x nahoru a dolů po ušních boltcích. Dále položíme paže volně podél těla a zopakujeme představu o naplňování dlaní energií. Po dostatečném naplnění položíme dlaně do oblasti pupku, kterou velice jemně masírujeme pomalými krouživými pohyby ve směru hodinových ručiček.

Celou techniku ukončíme v šavásaně tím, že se po dobu 2 až 3 minut oddáme pocitu hlubokého uvolnění, který by při správně prováděné technice měl následovat. Tento způsob relaxace přináší odstranění napětí zejména z oblasti hlavy a břicha a přispívá k celkovému osvěžení v duševní i tělesné oblasti.

6. Relaxace horní poloviny těla

Cvičení provádíme v sukhásaně – sedu zkřižném, dlaně položíme na kolena. Začínáme velice pomalu vysouvat pravé rameno vpřed a levé vzad. Hlava se přitom nepohybuje. Jakmile docílíme maximálního přetočení ramen (bez násilí či nepříjemných pocitů), vracíme je pomalu do původní polohy. Během pohybu ramen dýcháme normálně a pohyb včetně návratu zpět trvá asi 12 až 15 vteřin. Tento pohyb provedeme 3x až 9x a potom ve stejném počtu také pohyb opačný, kdy levé rameno se vysouvá vpřed a pravé vzad. Během přetáčení se koncentrujeme na páteř přibližně v úrovni lopatek. Po ukončení pohybu setrváme ještě 2 až 5 minut v sedu a prociťujeme uvolnění zejména v oblasti horní poloviny zad a šíje.

7. Relaxace hlavy a šíje

Základní polohou je pohodlný sed, ve kterém položíme dlaně na kolena či stehna. Během celého cvičení dýcháme pomalu a jemně. Začneme tím, že zvolna necháme klesnout bradu na hruď a potom ji velice pomalu zvedáme, až přejdeme v záklon hlavy. Takových pohybů provedeme 5 až 7. Následuje pomalé kroužení hlavou ve směru hodinových ručiček v počtu 5 až 7 a ve stejném počtu na opačnou stranu. Kroužení je velice pomalé, doba opsání jednoho kruhu je 30 až 60 vteřin a průměr opisovaných kruhů co největší (dle individuálních dispozic). Kroužení probíhá automaticky, téměř bez jakéhokoliv úsilí. V průběhu kroužení nejprve rozprostřeme vědomí do celého těla, procítíme jej a potom se soustředíme na bod, ve kterém se lebka spojuje s páteří. Pokud v tomto místě zaznamenáme příjemný pocit, pokusíme se jej vědomě rozšiřovat po páteři směrem dolů. Cvičení ukončíme tak, že kroužení postupně zpomalujeme, až se hlava úplně zastaví v určitém místě. Chvíli setrváme v této poloze, potom hlavu pomalu napřímíme a ještě 2 až 3 minuty zůstaneme v uvolněném sedu.

8. Relaxace před spaním

Tento způsob je vhodný v případech špatného usínání. Provádí se v sedu na lůžku a je podobný předchozí relaxační technice. V pohodlném sedu opisujeme hlavou velice pomalu kruhy tak, že hlavu nejprve skloníme k pravému rameni, potom pokračujeme vpřed do předklonu, dále k levému rameni a přes záklon opět k rameni pravému. Pohyb je samovolný, bez vědomého úsilí a po zhruba 3 až 5 kruzích necháme bradu spočinout zcela uvolněně na prsou. V této poloze odpočíváme asi 30 až 60 vteřin, čas však v žádném případě neodměřujeme. Jakmile získáme pocit důkladného odpočinku, pokračujeme v kroužení na opačnou stranu a znovu vložíme uvolnění s předklonem hlavy. Takto střídáme několikrát protáčení a uvolnění, přičemž každé další uvolnění má být hlubší a může být i delší. Cvičení ukončíme tak, že po posledním uvolnění hlavy přejdeme do lehu.

9. Relaxace s protáčením

Základní polohou je leh na zádech, paže volně podél těla a nohy jsou mírně vzdáleny od sebe. Začínáme oběma chodidly kroužit zhruba 3x až 5x vpravo a ve stejném počtu vlevo, přičemž po každém opsaném kruhu vložíme krátké uvolnění bez pohybu. Dále přetáčíme celé dolní končetiny včetně boků vpravo i vlevo, podobně jako u spinálních cviků. Po jednom přetočení na pravou i levou stranu se krátce uvolním v základní poloze. Celkem provádíme 3x až 5x vlevo s tím, že po každém opsaném kruhu ruce krátce uvolníme. Nakonec provádíme kroužení hlavou opět v obou směrech 3x až 5x a také s krátkým uvolněním bez pohybu po každém dokončeném kruhu.

Uvedený postup představuje první fázi cvičení. Po ní následuje zhruba dvouminutové setrvání v uvolněném lehu. Druhá fáze se zařazuje v případě, kdy první část cvičení nepřinesla dostatečně hluboké uvolnění. Spočívá v tom, že ruce volně sevřené v pěst položíme na prsa, zhluboka a pomalu nadechujeme a současně napínáme celé tělo od hlavy až po špičky nohou. Krátce setrváme ve stavu celkového napětí a s pomalým výdechem postupně tělo uvolňujeme. Postup opakujeme 3x až 5x a mezi jednotlivými částmi vždy setrváme 5 až 10 vteřin v uvolnění. Nakonec setrváme v uvolněném lehu, paže volně podél těla, po dobu asi 5 minut s tím, že se oddám pocitu celkového uvolnění.

Kontraindikace: uvedená druhá fáze této relaxační techniky, při které vědomě vytváříme napětí, není vhodná při chorobách srdce a vysokém krevním tlaku.

Komentáře (0)