Stále vás něco a někdo napíná? Uvolněte se…

Odpočinek, péče o sebe, duši a mysl. Netřeba o tom jen snít, povídat a nebo si stěžovat, že se to nedaří.  Promítnete-li  do své praxe uvolnění, váš život se rozvolní též a napětí z mnoha situací či činů odpluje. Pro toto nemusíte být vůbec žádný zkušený jogín ani někdo kdo se józe věnuje. Na to, se zastavit, protáhnout se a pobýt se sebou může najít prostor každý z nás.  A že raději potřebujete “akci” oproti “bytí”? Nepotřebujete. Důležité je umět vnímat a pozorovat sebe samotné. Být svým vlastním pozorovatelem a následně uživatelem.

Pokyny ke cvičení:

1. buďte vnímaví ke svému dechu, který vede pohyb
2. netlačte na sebe, ale nevyhýbejte se obtížnosti
3. z pozice, která přináší bolest a nebo nemožnost dechu, VYSTUPTE
4. váš obličej je uvolněný bez zaťatých zubů, lehké oči a měkké uši
5. buďte přítomni
6. otevřete se zvědavosti

Co se vám bude hodit:

• neklouzavá podložka na jógu
• 2x deka/ručník
• tenký bloček/kniha
• bolster/polštář

Doporučení:

Vždy si připravte pomůcky blízko k sobě, ať si jen sáhnete vedle sebe a vše máte po ruce. Pokud nemáte bolster, deku, bloček nahraďte je čímkoliv podobným co doma máte – polštářem, ručníkem, knihou.

Pozice nemusíte cvičit všechny jako celou sestavu. Můžete si vybrat některou, která vás zaujme a v té pobýt. Variantou je i zařazení některé z pozic do svého cvičení, kterému se jinak běžně věnujete a vytvořit si tak rituál relaxace a předcházet tak napětí.

Pozice úplného odpočinku

Položte se na podložku a pokrčte kolena, chodidla jsou na podložce, aby se neklouzala a přibližte paty tak blízko/daleko k/od zadku, že horní i dolní část nohou jsou paralelně a odpočívají souběžně vedle sebe. Hledáte takovou polohu, kdy není žádné napětí ani v nohou, ani oblasti břicha. Pokud jsou nohy příliš daleko, pak je břicho v napětí a naopak pokud jsou příliš blízko, stehna jsou stažená. Chodila jsou na šířku boků. Obě paže jsou na zemi vedle těla a dlaně jsou otevřené směrem vzhůru. Na oči můžete položit oční polštářek a setrvat v pozici 5 – 15 min. Není potřeba nic dál dělat, tato pozice je prostě pozice BÝT.

Přínosy: ulevuje zádům, pánvy a unaveným nohám, relaxuje psoas, přináší celkový odpočinek a uvolnění. Více o celé pozici také zde

Pohoupání na zádech

Položte si dlaně na kolena, nadzvedněte chodila od země a pohoupejte se na zádech ze strany na stranu. Touto hravou formou pohybu příjemně pomasírujete nejen bedra, ale i celá záda, ramena, uvolníte hlavu. Zkuste toto protažení a uvolnění zařadit do svých sekvencí buď na začátku při zahřátí a nebo také na konci, kdy celá záda potřebují jemný dotek (spojení s podložkou) a protažení (houpavý pohyb). Zhoupněte se několikrát, dle svého uvážení a toho jak dobře se při pohybu cítíte.

Přínosy: uvolňuje bedra a křížovou oblast, uvědomění si lopatek, ramen

Otevírání hrudníku

Z lehu na zádech se přetočte na pravý bok, hlavu si můžete podložit dekou nebo pravou rukou, kolena jsou pokrčená, kolmo k tělu. Levá paže je protažená v úrovni hrudníku, potom ji postupně nechte opisovat pohyb dozadu za hlavu (veďte ji po zemi, lopatku vytáhněte od páteře) až postupně vedete paži směrem k druhé straně (lopatka zaplouvá po zádech dolů k páteři). Postupným plynulým pohybem se otevírá a rozvolňuje celá levá strana hrudníku a ramene. Vracejte se zpět a opakujte několikrát (4x) na jednu stranu a pak vystřídejte. Spolu s paží se pohybuje i hlava a pohled očí. Pohyb je vědomý a poklidný.

Přínosy: otevírá hrudník, ramena, nechá vás na vnímat celou šířku hrudníku

Vědomé zvednutí přes bok

Většina z nás nevěnuje příliš pozornosti přesunu z pozice v leže do sedu a dále stoje. Zkuste to jednou udělat vědomě, postupně, jako by vás postupná vlna probouzela, aktivovala pohyb a vedla až k zvednutí. Prospěje to velmi vaši páteři, hlavě, všem končetinám a svalům, kde se často vytvoří napětí při prudkém zvednutí bez opory. Ač se to zdá tak prosté, je v tom plno kouzel a uvidíte, jak se pocit posazení promění.
Z lehu na zádech se přetočte na bok, postupně pokrčte jedno koleno a druhé, přetáčejte tělo tak až vaše čelo směřuje k podložce a paže je vedle hlavy a zajistí vám oporu. Nechte hlavu a krk zcela uvolněnou, zapojte postupně dlaně a opřete se o ně. A teď…aktivujte paže a odtlačte se pomocí nich aniž byste zapojili krk a svaly na zádech. Pomalu, stočení v klubíčku se začněte zvedat, krk a hlava jsou poslední v celém zvednutí. 

Dítě s vypodložením

Přejděte na všechny čtyři, kolena od sebe a palce u nohou k sobě. Položte bolster podélně mezi kolena a posaďte se dozadu na paty. Pomalu se položte na bolster. Ten můžete dle potřeb zvednout podložením bločků, nebo mít bolstery i dva. Hlavu dejte na jednu stranu. S každým nádechem posílejte dech do břicha a spodní části zad. S každým výdechem, uvolněte kolena, kyčle, ramena a krk. Po chvíli přetočte hlavu na druhou stranu a setrvejte stejný čas i na druhé straně. Setrvejte celkově v pozici tak 5 minut.

Přínosy: zklidňuje mysl, ulevuje od stresu a úzkosti, zmírňuje napětí v ramenou, protahuje záda

Rotace s vypodložením

Pozice rotace, kterou většinou známa na zádech a přímo na podložce. Zkuste variantu naopak – s vypodložením a na břiše. Zdá se, že nás tato pozice svazuje? Ba naopak…zde máme šanci opravdu rozvázat fyzické, psychické i emoční uzly, do kterých se svým bytím zamotáváme v této dnešní rychlé době. Krásně zpomalí a prohloubí váš dech a protáhne svaly celých zad. Ponechte si vypodložení jako v předchozí pozici, dle potřeb vypodložte deku pod břicho a hlavu (krk), přisedněte levým bokem ke kraji bolsteru (levý bok je u levé hrany bolsteru), nohy jsou pokrčené a potom pohodlně a vědomě se ukládejte břichem na vypodložení. Paže jsou vedle bolsteru, hlava směřuje ve směru pokrčených nohou a horní noha se může protáhnout. Nechte tělo postupně rozvázat v této pozici 5 – 8 min a zopakujte na druhou stranu.

Přínosy: výborná mezi pozicemi záklonů a předklonů, protáhne celá záda,  rozplete nejen tělo, ale i emoce.

Savasana

Na závěr se položíte do pozice savasany. Vybrat si můžete z varianty A – na zádech a nebo B – na břiše. Pokud se položíte na záda využijeme bolster pod koleny. Takto položený bolster Vám uleví ve spodní části zad. Pod hlavu je dobré složit deku a na oči položit relaxační polštářek. Necháme celé tělo volně dýchat a odpočívat. Zůstaňte v pozici 10 minut.

Přínosy: snižuje vyčerpání způsobené nedostatkem spánku a bolestí hlavy, ulevuje celkovému svalovému napětí

Co je restorativní jóga

• restorativní jóga je pasivní forma cvičení
• při jejím praktikování nedochází k práci velkých svalů
• používáme jógové pomůcky
• v pozicích setrváváme několik minut
• tělo je vypodložené a tak nemusí vydávat energii na to, aby i získalo
• hluboce ovlivňuje nervový systém

Čím nám restorativní jóga prospívá?

– Hluboce uvolňuje tělo
– Uklidňuje mysl
– Zvyšuje schopnost uzdravení se a rovnováhy
– Zklidňuje nervový systém
– Posiluje imunitní systém
– Rozvíjí schopnosti soucitu a porozumění vůči ostatním a sobě
– Zvyšuje flexibilitu
– Zlepšuje náladu

O autorce:

Petra Šlechtická je nadšenou praktikantkou a lektorkou restorativní a jemné jógy. Petra pravidelně pořádá lekce v tomto duchu ve studiu Jóga Poděbrady, Jógovna. Přijďte to vyzkoušet také. Přehledně na webu www.umeniodpocinku.cz. 

foto: archiv autorky, studio Jóga Poděbrady