Načerpejte energii v restorativních pozicích

Restorativní pozice navrací rovnováhu, zklidňují a omlazují. Rovněž uvolňují napětí celého těla a mysli. Jsou ideální v čase, kdy se cítíme vyčerpaní nebo se zotavujeme z nemoci či těžkých chvil. Pozice jsou přizpůsobením klasických pozic, při kterých jste pasivně podporováni pomůckami, např. dekou, bolsterem, nebo bločkem. Právě díky využívání pomůcek při těchto pozicích, nemusíme nevynakládat energii, abychom ji získali, ale naopak ji můžeme jen pasivně přijímat. Pozice jsou prováděny pomalu a soustřeďují se méně na protahování a více na uvolňování.

Na první pohled to vypadá, že tyto pozice jsou snadné a nenáročné, ale nenechte se zmýlit. Restorativní pozice jsou jedny z nejvíce důmyslných a propracovaných pozic z jógového repertoáru. V následující sekvenci je využito několik pomůcek. Ty Vám umožní ponořit se hlouběji a s lehkostí k Vašemu nitru. Při každé pozici můžete zároveň využít deku na přikrytí pro větší pohodlí a uvolnění. V každé pozici setrvejte nejméně 3 – 5 minut. Později, až si na ně zvyknete, můžete v nich zůstat i déle. Pomůcky si připravte dopředu, ať je máte po ruce, až budou potřeba.

Co budete potřebovat:
• Jóga podložku
• Jóga válec (tzv. bolster)
• Deku
• Polštářek na oči
• Popruh

Poznámka: nemáte-li některou z pomůcek, nahraďte ji vhodným ekvivalentem – např. na místo bolsteru si srolujte několik dek, místo popruhu využijte šátek/šálu apod.

1. Pohodlné posazení

Na úvod se pohodlně posaďte. Vypodložte se bolsterem nebo složenou dekou, abyste vydrželi sedět vzpřímeně a během pozice se nezačali kulatit v zádech. Postupně přeneste pozornost jen sami k sobě, zavřete oči a vnímejte svůj dech. Uvědomujte si, jak je Vaše páteř zakořeněná v podložce a vzkvétá nahoru. Váš hrudník je otevřený, klíční kosti lehké, ramena široká a Vaše hlava lehce odpočívá na krku. Váš dech je klidný. Zůstaňte v pohodlném sedu 5 až 10 minut. Stanovte si záměr Vašeho cvičení a pomalu se položte na podložku do další pozice.

 

2. Supta Padangusthasana

Celé tělo volně leží na podložce, obě nohy jsou pokrčené, ruce podél těla. Levé koleno přitáhneme k hrudníku, protáhneme tak spodní část zad a tuto oblast prodýcháme. Uvolníte také kyčle a páteř. Vezměte si připravený popruh a dejte ho okolo levého chodidla. Levou nohu vytáhněte směrem vzhůru. S výdechem ji lehce přitáhněte směrem k hrudníku. Pravou nohu položte na zem. Pomocí popruhu si regulujte protažení levé nohy. Zavřete oči a zůstaňte na několik nádechů a výdechů. Poté opakujte na druhou stranu.

3. Salamba Supta Baddha Konasana

Připravte si bolster a popruh. Položte si bolster na podložku a posaďte se zády ke konci bolsteru. Vezměte si popruh, ten si dejte kolem boků, pokrčená kolena dejte od sebe tak, že se chodidla o sobě opírají a popruh omotejte kolem chodidel a spojte jeho konce. Pomalu se položte na bolster, paže otevřete do stran a kolena také. Popruhem můžete chodidla přitáhnout blíž k tělu nebo naopak oddálit tak, abyste cítili příjemné uvolnění a protažení. Zpomalte a prohlubte svůj dech. S každým výdechem povolte břicho, aby se uvolnilo, co nejvíce to půjde.

 

Alternativy: kolena můžete vypodložit dekou, stejně tak ji můžete využít pod hlavu a krk, na oči můžete položit polštářek na oči.

4. Salamba Parigrasana

Posaďte se napravo od bolsteru a pomalu se položte pravou stranou těla přes bolster. Položte a protáhněte pravou ruku na podložku do dálky. Nechte odpočinout Vaši hlavu na paži. Levou paži protáhněte přes hlavu a spojte obě dlaně k sobě. S každým výdechem nechte celé tělo odpočinout a zaměřte se především na oblast krku. Po chvíli vyměňte strany. Po dokončení zaujměte na několik nádechů a výdechů pozici dítěte (Balasana).

5. Salamba Mandukasana

Přejděte na všechny čtyři, kolena od sebe a palce u nohou k sobě. Položte bolster podélně mezi kolena a posaďte se dozadu na paty. Pomalu se položte na bolster. Hlavu dejte na jednu stranu. S každým nádechem posílejte dech do břicha a spodní části zad. S každým výdechem, uvolněte kolena, kyčle, ramena a krk. Po chvíli přetočte hlavu na druhou stranu a setrvejte stejný čas i na druhé straně.

 

6. Salamba Bharadvajasana

Posaďte se pravou stranou vedle položeného bolsteru. Přetočte se břichem směrem k bolsteru, položte se na bolster, tak že celé tělo a hlava na něm odpočívají. Pravá tvář leží na bolsteru, brada lehce zasunutá. Krk je dlouhý a hrdlo uvolněné, dlaně a předloktí volně relaxují na podložce. Zpomalte a prohlubte svůj dech, pozorujte, jak se s nádechem usazuje pánev a jemně se prohlubuje pocit rotace v břichu a ramenou. Po několika minutách vyměňte strany. Alternativy: na krk můžete položit polštářek na oči.

 

7. Střídavé nosní dýchání

Posaďte se znovu do pohodlného sedu (jako v první pozici). Položte si ukazovák a prostředníček pravé ruky na střed čela, pravým palcem si budete zakrývat pravou nosní dírku, prsteníčkem levou dírku. Plynule dýchejte oběma dírkami, s nádechem zakryjte prsteníčkem levou dírku a nadechněte se jen pravou. Otevřete levou dírku a zakryjte pravou a vydechněte levou dírkou. Nadechněte se levou dírkou, zakryjte ji prsteníčkem, uvolněte pravou dírku a vydechněte jí. To je jeden cyklus. Dýchejte takto střídavě 5 cyklů. Pak uvolněte ruku do klína a chvíli volně dýchejte přirozeně.

 

8. Savasana

Na závěr se položíte do pozice Savasany, ve které využijeme bolster pod koleny. Takto položený bolster Vám uleví ve spodní části zad. Na oči si položte malý polštářek. Necháme celé tělo volně dýchat a odpočívat. Zůstaňte v pozici nejméně 10 minut.

 

Alternativy: celé tělo můžeme přikrýt dekou, a pokud máte příliš zakloněnou hlavu, vypodložte si deku pod hlavu a krk.

Komentáře (0)