Jak se zbavit bolesti dolní části zad

Bolí Vás záda od pasu dolů? Vystřelují bolest i do nohou? Máte vyhřezlou ploténku ve spodní části zad? Nebo máte artritidu nebo stenózu? Tak právě pro vás jsme připravili několik doporučení.

První doporučení – navštívit lékaře a kromě jiného se s ním poradit, jestli můžete praktikovat jógu, abyste také mohli aktivně pomoci s vylepšením svého zdravotního stavu. Po té, co Vám lékař odsouhlasí praktikování jógy, či vezmete zodpovědnost za své zdraví do svých rukou a rozhodnete se praktikovat jógu, pak máme pro Vás několik tipů, jak se zbavit bolesti zad právě ve spodní části zad.

Druhé doporučení – praktikovat ásany každý den a první měsíc tak na 70 % výkonu, který byste patrně byli schopni do jednotlivých ásan vložit.

 

A nyní už popis cvičení pro úlevu od bolesti zad

1. Lehněte si na záda, krásně narovnejte hlavu, aby byla v jedné rovině s páteří, brada je co nejblíž hrudníku (srovnáte krásně krční páteř)
2. Pokrčíte obě kolena na hrudník. Již jak zvedáte kolena ze země, tak cítíte, jak se bederní páteř rovná a přilepuje se k zemi.
3. Na střídačku krčíte kolena, pravá na hrudník – výdech, levá noha protažená. A výměna – nádech, levá na hrudník – výdech a pravá protažená . Tato pozice se jmenuje Apanásana a kromě jiného slouží jako vyhaněč větrů (to se také hodí :-)). 8x
4. Zase si dáte kolena na hrudník a začnete „jízdu na kole“. Nejdříve mohou nohy směřovat ke stropu, ale tak po 8mi výměnách zkuste nohy protahovat při „jízdě na kole“ podél země. Kromě toho, že budete pracovat na odbourání bolesti z dolní části páteře, budete také posilovat bříško, což určitě uvítáte J.
5. Opět dejte kolena na hrudník, rozpažené ruce, dlaně směřují k zemi. Kolena přetáčíte napravo, hlavu otáčíte nalevo a dlaně, lokty a ramena udržujete přilepené na zemi. Výdech je vždy, když jdete koleny stranou, můžete zůstat na straně několik nádechů a výdechů (stejný počet pro pravou a levou stranu) a zpět do centra se vracíte s nádechem. A levá strana. Ještě jednou pravá a levá – Jathara Parivartanásana. Tato ásana je ve finální verzi s nataženými nohami, ale to bych na začátku praktikování jógy nezařazovala.
6. Další pozice je Setu Bandha Sarvangásana, tedy pozice můstku. Ležíte na zádech, chodidla přiblížíte k hýždím (tedy pokrčená kolena, která směřují vzhůru) Ruce podél těla. Zvedáte hýždě od země, podsunete lehce ramena pod sebe, také natažené paže podsunete pod tělo a dlaně spojíte. Pánev je co nejvýše. 5 nádechů, výdechů a s posledním výdechem jdete opět do lehu na zádech.
7. Přetočte se na břicho a zaujměte pozici Sfingy (Naraviralásana). Ležíte na břiše, čelo na zemi, dlaně posunete před sebe tak, že lokty jsou přímo pod rameny a již při posouvání dlaní dopředu lehce zvedáte ramena a hrudník ze země. Když posuneme dlaně dopředu, tak jak jsem popsala, zvedneme ramena, hrudník, hlava je v prodloužení zad, ramena tlačíte dolů a hlava je vysoko, vytažená vzhůru. Pohled lehce, našikmo nahoru. Zvedáte se do Sfingy vždy s nádechem. V pozici vydržíte na 5 nádechů a výdechů.
8. Salabhásana – ležíte na břiše, ruce podél těla. S nádechem zvednete od země ramena a hrudník, hlava je v prodloužení zad, pohled lehce dopředu. S výdechem zase zpět. S nádechem ještě jednou totéž. S výdechem zpět. S nádechem zvednete nohy od země a s výdechem zpět a opakujte ještě jednou. Nakonec zvednete jak ruce, tak nohy, s nádechem. S výdechem zpět a ještě jednou.
9. Pozice kočky. Tedy klečíte a opíráte se o dlaně. Tedy pozice na všech čtyřech J.
10. Nádech, kouknete se dopředu a prohnete záda, výdech, koukáte dolů a vyhrbit záda. 4x
11. Z kočky se přesunete do pozice psa (střecha) a zpět do kočky. V psovi setrváte vždy 3 nádechy a výdechy. 4x
12. V pozici kočky zanožujete s nádechem pravou nohu tak, že špička chodidla a koleno směřují k podlaze a pata flexovaného chodidla směřuje vzhůru. S výdechem koleno na hrudník, opakujete 4x na každou nohu.
13. Pes- výdech, nádech, a krok pravá, levá noha mezi ruce a hluboký předklon- výdech, rovný předklon- nádech (ruce ne zemi vedle chodidel- pokud udržíte rovná záda nebo dlaně na stehnech), hluboký předklon- výdech a rostete nahoru do Tadásany (stoj spatný)- nádech, ruce ke stropu, díváte se vzhůru.
14. Stoj spatný, ruce v bok. Lehký úklon vpravo – výdech, zpět – nádech a vlevo totéž, opakovat 4x.
15. Stoj spatný, nohy na šířku ramen, paže směřují vzhůru, a překlápíte bedra, jako kdyby někdo do beder tlačil, do předklonu. Ukazováček a prostředníček každé ruky chytí palce u nohou. Nádech a propnete záda, výdech, temeno hlavy směřuje k zemi, Výdrž 5 nádechů a výdechů. Padangustásana.
16. S posledním nádechem se vracíte zpět do Tadásany (stoj spatný). Paže směřují vzhůru, pohled vzhůru.
17. Samastitihi – stoj spatný, ruce jsou sepnuty na hrudníku – Namasté

Přeji příjemné praktikování jógy a sledujte náš seriál „Jak se zbavit bolesti zad“. Dalších 5 tipů pro zmírnění bolesti zad.

 

Komentáře (0)