Jemně do záklonu

Kolikrát za den se dostanete do záklonu, kolikrát vědomě otevřete hrudník a vytvoříte více prostoru kolem srdce, kolikrát si rozvolníte ramena? Pokud to v běžných činnostech příliš nezaznamenáváte, můžete si vyzkoušet pozvolné otevírání hrudníku a přejít do mírných záklonů v této sestavě. Přes postupné navnímání ramen, rozšíření hrudníku a rozpohybování se dostanete do většího záklonu.

Pokyny ke cvičení:

• vnímáte dech, který vede pohyb
• netlačíte na sebe, ale nevyhýbáte se obtížnosti
• z pozice, která přináší bolest nebo nemožnost dechu, vystoupíte
• váš obličej je uvolněný bez zaťatých zubů
• jste přítomni a otevřeni zvědavosti

Co se vám bude hodit:

• neklouzavá podložka na jógu
• deka nebo ručník
• bloček nebo kniha
• stěna

Sestava plyne ve vašem rytmu výdechů a nádechů. Pohyby se přelévají a zkusíte v pozicích neustrnout. Tělo jsou z velké části tekutiny – nechte objevit svou šťávu a přelévat ji na vlně dechu a pohybu. Proplout sestavou můžete během 30 minut, máte-li více času, nespěchejte a nenechte se časově omezit.

Hodiny u stěny

U stěny – vytáhněte ruku nahoru a postupně ji vedete za sebe, max. na rovnoběžnou úroveň se zemí (pokud ruka brní, mravenční uberte)
zatlačte jemně do dlaně, postupně pohled na opačnou stranu.

• otevření ramen
• protažení paží, zápěstí, prsních svalů
• procítění šířky hrudníku
• zopakujte i na druhou stranu

Otevření ramen

V pozici dítěte opřete pokrčené lokty o bloček, dlaně jemně k sobě (pokud vám nevyhovuje pozice dítěte, můžete se takto opřít o stůl)

Jinou variantou je pozice v sedě na patách, pokrčené lokty vzhůru nad hlavu (45°) a bloček tlačit mezi dlaněmi

• procítění mezilopatkové oblasti, příprava na pozici delfína
• otevření ramen
• 5 Ná/Vý

Klečící bojovník (s dekou pod kolenem)

Přejděte na všechny čtyři a potom udělejte pravou nohou krok dopředu mezi dlaně – klečící bojovník (rytíř).

Nejprve si zvědomte osu – spojení hlava, kostrč – můžete pro lepší navnímání zkusit jako byste se chtěli vytáhnout lehce za vlasy na temeni a druhou rukou na kostrči. Pomůže ke srovnání přirozeného postavení těla.

Paže ze široka – „načechrat“ ramena, rozvolnit paže, oblast hrudníku.

• stabilita, postupné otevření hrudníku
• uvědomění spojení paží, ramen, hrudníku
• 3 – 5 Ná/Vý
• Zopakujte i na druhou stranu

Klečící bojovník – A. otevření (žába) nebo B. u stěny

Zvolte si pozici, která vám pro tento okamžik více vyhovuje. Máte-li čas, jděte do A. a pak B.

Varianta A

V pozici klečícího bojovníka přejděte do rotace – pokrčte nohu vzadu a pošlete opačnou ruku k nártu, druhá ruka zůstává na koleni u nohy vepředu.

• otevření hrudníku, ramene
• protažení třísel a stehen
• 3 – 5 Ná/Vý
• Zopakujte i na druhou stranu

Varianta B

Noha je vzadu opřená o stěnu a paže směřují vzhůru (zde je vynechána rotace) – intenzivní příprava na záklon.

• 3 – 5 Ná/Vý
• Zopakujte i na druhou stranu

Pes s hlavou dolů – otevření strany

Přejděte do psa s hlavou dolů, protáhněte se, rozvlňte…Potom  pravá noha nahoru, pokrčit koleno a pata směřuje k hýždím,  pohled pod ramenem.

• protažení celé strany
• příprava na přetočenou pozici
• využití – otevřených ramen, hrudníku, třísel
• 3 – 5 Ná/Vý a vystřídejte strany

Delfín

Z psa hlavou dolů přejdeme do delfína – posílení/otevření prostoru mezi lopatkami, uvědomění spojení paží, ramen, hrudníku.

• 3 Ná/Vý

Než půjdete do vrcholné pozice, zastavte se na chvíli v dítěti.

Záklon – A. obrácený pes a nebo B. záklon s vypodložením

Zvolte si pozici, která vám pro tento okamžik více vyhovuje. Máte-li čas, jděte do A. a pak B.

Varianta A – přetočení z pozice psa s hlavou dolů do obráceného psa

V pozici psa s hlavou dolů vytáhněte pravou nohu vzhůru, pokrčte koleno a otevřete pravý bok. Chodidlo stojné levé nohy přetočte dovnitř na vnější hranu. Postupně přeneste váhu na levou nohu a začněte zvedat pravou ruku od země, pravá noha se přetáčí až dojde na druhou stranu.

• otevření a uvolnění hrudníku
• protažení celého těla
• přináší radost, vzpruhu
• 3 – 5 Ná/Vý
• zopakujte i na druhou stranu

Varianta B – intenzivní záklon s bločkem pod hrudník a pod hlavu

Posaďte se, nechte pokrčená kolena, připravte si dva bločky. Postupně se pokládejte na bločky – jeden bloček umístíte pod hrudník (na úrovni spodních lopatek) a druhý pod hlavu.

• otevření hrudníku
• přináší ryzí prožitek záklonu
• postupně prodlužujte/prohlubujte dech(pozn. pozor, ať vám někdo „nebourá“ bločky 🙂 )
• setrvejte několik Ná/Vý

Balasana

• přejděte do pozice dítěte
• chvíli setrvejte v této pozici (10 Ná/Vý)

Pohoupání na zádech

Závěr na zádech – pohoupat se strany na stranu. Procítit záda, ramena, uvolnění u lopatek.

Savasana

• deka jemně pod hrudník
• nechte znít otevření prostorů kolem srdce, široká oblast horních zad, volná ramena, prohloubení a prodloužení dechu.
• měkké uvolnění pro hrudník, uvolněte ruce podél těla, nohy volné, dlouhé.
• setrvejte 5 minut

 

Text převzat a sdílen z Jóga Poděbrady.

Autor textu: Petra Šlechtická

O autorce:

Petra Šlechtická je nadšenou praktikantkou a lektorkou restorativní a jemné jógy. Petra pravidelně pořádá lekce v tomto duchu ve studiu Jóga Poděbrady, Jógovna a Yoga4Everybody. Přijďte to vyzkoušet také. Přehledně na webu www.umeniodpocinku.cz. 

Foto: archiv autorky

Komentáře (0)