Jóga po porodu – 10 pozic pro maminky

Vaše miminko je konečně tady a spolu s radostmi a péčí o něj přichází i jisté fyzické nástrahy – bolavá šíje a ramena od nošení a kojení miminka, uvolněné svaly pánevního dna a břišní svaly po porodu, nedostatek fyzické síly, a hlavně odpočinku kvůli spánkovému deficitu.

Jóga muže napomoci eliminovat, nebo alespoň zmírnit tyto problémy a užít si pohodové a radostné mateřství. Cvičení jógy se doporučuje až po skončení šestinedělí (min. 8 týdnu po porodu císařským řezem) a po konzultaci s lékařem.

Zkuste si najít chvilku casu mezi kojením, uspáváním a vařením, a zacvičte si některou z následujících deseti pozic. Nemusíte je cvičit všechny najednou v ucelené sérii, ale můžete využít kteroukoli volnou chvilku k zařazení některé z nich do svého denního programu – ať už miminko právě spinká, nebo si hoví na podložce vedle vás!

1. Dítě s posilováním pánevního dna

Klekněte si na zem s bolsterem nebo polštářem před sebou. Dejte kolena od sebe, prsty u nohou k sobě a položte se na bolster/polštář. Vtáhněte dovnitř svaly pánevního dna, jako byste chtěla zastavit močení, a zase uvolněte. Postupně prodlužujte stahy – pomalu vtahujte na pět, držte na pět, uvolňujte na pět, opakujte 10x.

Posilování pánevního dna je první cvičení, kterým by se po porodu mělo začít. Posílením této oblasti se zabrání případné inkontinenci, ke které může po porodu docházet. Zároveň je to pozice odpočinková.

2. Hrdina s rukama v pozici krávy

Kleknete si na zem s koleny u sebe, chodidla směrují rovně dozadu, lýtka jsou od sebe. Položte si cihličku nebo deku mezi chodidla a posaďte se na ni. Dejte pravou ruku za hlavu, dlaň je otočená směrem k zádům, prsty směrují dolů. Levou ruku dejte za záda, dlaň je otočená ven a zkuste chytit prsty pravé ruky.

Pokud nedosáhnete, použijte pásek nebo ručník. Podržte na 5 dechu, uvolněte a vystřídejte strany. Protahuje a uvolňuje ramena a šíji, zlepšuje dýchání a prokrvení. Současné protahuje dolní končetiny – lýtka, přední stranu stehen, kolena, chodidla. Zlepšuje prokrvení v pánevní oblasti.

3. Bojovník II

Rozpažte ruce a rozkročte se tak, že chodidla jsou pod zápěstími, vytočte pravé chodidlo do pravého úhlu a levé chodidlo vtočte dovnitř. Pata pravé nohy by mela směrovat do klenby levého chodidla. Pokrčte pravé koleno tak, abyste mela stehno rovnoběžné s podložkou a holen kolmo dolu (pokud je koleno vysunuté před kotník, musíte dát chodidla více od sebe).

Dívejte se dopředu mezi prsty pravé ruky. Zpevněte celé tělo. Vydržte v pozici na 5–10 dechu a potom proveďte na druhou stranu. Pozice zlepšuje odolnost, sílu a rovnováhu. Otvírá hrudník, zlepšuje dýchání a prokrvení, čímž odstraňuje únavu a depresi. Posiluje nohy a oblast břicha.

4. Pes s hlavou dolu s vypodložením

Položte si na zem dvě cihličky (nebo použijte nízkou delší stoličku), položte na ne dlaně a kleknete si na kolena – dlaně jsou přímo pod rameny, kolena pod kyčlemi. Dejte prsty u nohou pod sebe, zatlačte do dlaní a s výdechem pomalu zvednete hýždě nahoru a za sebe. Záda jsou natažená a vytahují se nahoru a za sebe, kolena jsou propnutá a paty tlačíte dolu k zemi. Vydržte v pozici na 5–10 dechu.

Pomalu se vraťte dolu na všechny čtyři a odpočiňte si v pozici dítěte. Pozice odstraňuje bolesti v bedrech, protahuje zadní stranu stehen, ramena a hluboké páteřní svaly. Prokrvuje mozek, takže uvolňuje napětí a uklidňuje mysl. Výborná pozice na posílení a protažení těla a současné uvolnění poporodní úzkosti nebo stresu.

5. Posilování pánevního dna a břišních svalu

Lehnete si na záda a pokrčte kolena na šířku boku. S výdechem podsaďte pánev směrem nahoru a vtáhnete břišní svaly dovnitř, s nádechem uvolněte pánev dolu a uvolněte břišní svaly. Opakujte 20x.

S posilováním břišních svalu začínejte pomalu a postupně. Nejprve je potřeba posílit svaly pánevního dna (viz pozice 1) a určíte, počkejte až na konec šestinedělí, v případě císařského rezu se poraďte se svým lékařem, než zaceňte s posilováním břicha.

6. Posilování břišních svalu

Lehnete si na podložku a lýtka si položte na židli tak, aby byla paralelně s podložkou (nebo můžete chodidla opřít o stenu). Držte bedra na podložce a s výdechem pomalu rolujte hlavu, ramena a horní polovinu zad nahoru. Nadechnete se a s dalším výdechem pomalu rolujte zpátky na zem. Odpočiňte si. Nejprve proveďte cvik 2x a postupně zvyšujte počet na 10x.

Pozice posiluje břišní svaly a tvaruje oblast břicha, která je po porodu uvolněná.

7. Rotace – pozice Marici ásana III

Posaďte se na podložku, nohy jsou natažené dopředu. Pokrčte levou nohu a postavte levé chodidlo za pravé koleno. Zvednete pravou ruku nahoru a s výdechem se chytnete za pokrčené koleno a otočte se doleva. S nádechem se vytáhnete hlavou nahoru, narovnej páteř a s výdechem ještě prohlubte rotaci. Celou dobu je chodidlo pravé nohy prošlápnuté a prsty směrují ke stropu. Vydržte na 5 dechu. S výdechem uvolněte a vystřídejte strany.

Tato pozice uvolňujíce záda a páter po celé délce, masíruje vnitřní orgány, včetně dělohy, a napomáhá tak k jejímu navrácení do původní velikosti.

8. Kolena k hrudníku

Lehnete si na podložku. Zhluboka se nadechnete, s výdechem zatlačte bedra do podložky a přitáhnete kolena k hrudníku. Promasírujte bederní svaly tím, že se budete jemně kolíbat ze strany na stranu. Můžete položit dlaně na kolena a kroužit koleny na pravou a pak na levou stranu.

Vydržte v pozici, jak je vám příjemné. Potom se přetočte na pravý bok a pomalu se pomocí rukou zvednete do sedu. Pozice uvolňuje bolesti v oblasti beder.

9. Relaxace s nohama nahoru

Připravte si židli, kterou si vypodložíte polštářem nebo dekou, aby vás netlačila do lýtek. Lehnete si na podložku, pokrčte kolena a položte si lýtka na vypodloženou židli. Paže jsou volné u těla. Zhluboka dýchejte. S každým výdechem přitlačte bedra do podložky. Zůstaňte v pozici alespoň 5 minut.

Pozice odstraňuje únavu nohou a napětí v zádech.

10. Relaxace v pozici mrtvoly

Položte si bolster nebo velký polštář na podložku a ještě si na jeho zadní konec složte deku, abyste vypodložili hlavu. Posaďte se před bolster, nohy natažené, a položte se na něj, hlava odpočívá na dece. Paže uvolněte do strany, dlaně jsou vzhůru a prsty uvolněné. Uvolněte chodidla do strany. Zavřete oči, soustřeďte se na dech a postupně uvolňujte ramena, krk a svaly v obličeji.

Přestaňte vnímat i dech a odpočívejte 10 minut. Tato odpočinková pozice odstraňuje fyzickou i psychickou únavu, zklidňuje sympatické nervstvo, čímž odstraňuje úzkost, a tak podporuje laktaci.

Komentáře (0)