Jógová pozice můstku aneb setu bandhásana

Pozice můstku otvírá celou srdeční oblast, podporuje hrudní dýchání, posiluje svaly nohou a protahuje šíji. Patří mezi obrácené pozice, protože pánev je výše než srdce, a tak nám přináší všechny blahodárné účinky obrácených pozic. Jde o záklonovou pozici, která nám dodává energii a oživuje nervový systém. 

Lehněte si na záda a pokrčená chodila položte tak blízko k hýždím, abyste si na ně dosáhli špičkami prostředníčků. Chodidla nechtě na šířku kyčlí a vnímejte zakořenění chodidel do podložky. Ruce nechce podél těla dlaněmi dolů. S výdechem přilepte celou plochu zad k podložce, jako byste podsadili pánev a vynášeli kostrč směrem vzhůru.

Do nádechu začněte zvedat pánev nahoru tlakem rukou a chodidel do podložky. Když je pánev nahoře, zkuste spojit ruce pod hýžděmi a proplést prsty rukou. Zatlačte rukama do podložky tak, abyste dostali lopatky blíž k sobě a jakoby se postavili více na ramena. Vnímejte otevření hrudního koše a hrudní kost zkuste vynášet směrem k vašemu nosu. Hýžďové svaly zůstávají měkké a nestažené, kolena jsou přímo nad kotníky. Tuto pozici drží aktivní stehna, tlak celých rukou a chodidel do podložky.

Pokud vám zatím nejde proplést prsy rukou a natáhnout paže, nechte ruce podél těla a tlačte dlaněmi do země. Mezi kolena si můžeme dát cihličku a lehce ji stlačovat koleny. Lépe tím zapojíme svaly vnitřních stehen a pánevní dno.

Zůstaňte v pozici alespoň deset dechových cyklů. Pak rozpojte ruce a pomalu, obratel po obratli odvíjejte páteř na podložku. Vnímejte, jak se jednotlivé obratle postupně dotýkají podložky, až se jí dotkne i křížová kost a kostrč. Na chvilku si dejte chodidla na šířku podložky a kolena opřete o sebe.

Potom pomalu přitáhněte kolena na hrudník do pozice apanásana, která vyváží účinky předchozí pozice.