Jógové protažení když se vrátíte ze svahu

Znáte ten pocit… vyjedete na hory, nadšeni, že přišel ten čas, kdy vytáhnete lyže/snowboard a celý svůj lyžařský outfit. Jedete první jízdu, druhou, třetí…odpoledne plyne a  stoupá radost z pocitu volnosti, pohybu, prožitek, který přichází když to valíte po svahu dolů. Najednou však nohy těžknou, lehkost se vytrácí a i když jste nabuzeni, síla ubývá…

A přitom ve Vaší jógové praxi má pravidelné místo pozice židle, stojné pozice a rovnovážné. Vše s lehkostí a stabilitou. Jenže svah nám nic neodpustí! Tady je to jinak. Pevné spojení se zemí jde stranou, lehkost se mění v sílu a balanc v neustálý pohyb. První den co odložíte výstroj padnete na postel a chcete jen ležet. Ale nemusí to být tak hrozné…zkuste místo ležení jemné jógové protažení. Když se tedy poklidně vrátíte ze svahu, odložte vybavení a až budete připraveni a naberete dech dejte si chvíli na protažení a uvolnění po aktivitě na sjezdovce.

Zabere Vám to chvíli a následující den ráno to nesmírně oceníte, a nejen ten následující.

Pohoupání na zádech

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a dlaně položte na kolena. S výdechem lehce přitáhněte kolena k hrudníku, ne silou, ale tak jak půjde. Pohoupejte se na zádech ze strany na stranu. Uvolníte tak záda, protáhnete bedra, napětí postupně ustoupí. Pohyb je velmi jemný. Tak 6x-8x se zakolíbejte na zádech.

Pozice štastného dítěte

Zůstaňte ležet na zádech a rukama si zevnitř chyťte vnější okraje chodidel.  Snažte se, aby byla kolena směrem k podlaze. Tato pozice je skvělá pro uvolnění křížové kosti a dolní část zad musí být pro dosažení maximálního efektu položena na zemi.

Rotace – pozice stěrače

Mějte pokrčená kolena a chodidla postavte na šířku podložky. Pokud nejste na podložce, odhadněte široké rozkročení (lehce přes půl metru). Potom s výdechem pomalu spouštějte kolena na jednu stranu a s nádechem pak na druhou stranu. K pohybu můžete přidat i plynulé přetáčení hlavy, ruce jsou buď po stranách – lokty pokrčené a nebo volně položené na břichu, hrudníku a mohou procítit a vnímat uvolnění těla. Při tomto cviku uvolníte oblast kříže,protáhnete střed těla a zejména psoas (bedrokyčelní sval). Zopakujte tak 6x-8x.

 

Pozice dítěte

Z lehu na zádech se přetočte na břicho a přejděte na všechny čtyři do pozice kočky. Jakkoliv se v ní protáhněte, rozhýbejte páteř, rozvolněte tělo, uvolněte hlavu a ramena. Potom dejte kolena lehce více od sebe a nechte zadek dosednout na paty do pozice dítěte. Pokud nedosednete na paty, sáhněte si pro deku nebo polštář a dejte mezi zadek a paty. Čelo se opírá o zem nebo ho také vypodložte. Prodýchejte podél páteře, v zejména v horní oblasti mezi lopatkami.  Nadechujte pomalu a jemně, nádech a výdech se postupně rozlévá do celého těla. Setrvejte v pozici několik minut a nechte tělo nabrat sílu, zklidnit dech. Uvolníte kyčlím a spodní části zad. Zároveň hlavu, krk, ruce a ramena necháte odpočívat.

Skvot

Pozice, ve které dobře protáhnete achilovky, lýtka a hamstringy, což se při zimních sportech hodí velice. Přejděte do sedu na patách a pak pomalu přejděte do hlubokého podřepu, nohy do široka rozkročené. Pro co největší efekt je třeba mít paty na zemi, pokud nejsou, tak je vypodložte něčím, co máte kolem sebe. Dlaně spojte k sobě a pomocí loktů otvírejte kolena, protáhnete tak i kyčle a vnitřní stehna.  Vydržte alespoň na 5 klidných dlouhých dechů.

Pozice hrdiny

Posaďte se mezi paty. Pokud to příliš táhne na stehnem v kolenou – VYPODLOŽTE se! Dejte si deku/y nebo polštář pod zadek, ať jste výš. Pozice náramně protáhne stehna, kolena a kotníky. Pokud netrpíte bolestmi v kolenou a stehna Vám to umožní zkuste se položit na záda. V pozici chvíli setrvejte a prodýchejte několik nádechů a výdechů.

 

 

 

 

“Z” pozice

Přejděte znovu na všechny čtyři, pokrčte pravou nohu položte dopředu k dlaním (noha je rovnoběžně s horním okrajem podložky, pravé chodidlo je prošlápnuté), levou nohu stočte za sebe. Můžete zůstat sedět zpříma a nebo se předkloňte k pravému kolenu (pokud necítíte protažení v pravé kyčli, předkloňte se k pravému chodidlu). Vydržte v pozici 2 minuty a pak vystřídejte strany. Protáhneme kyčle, hýžďové svaly, stehna.

Závěrečná relaxace

Na závěr se položíme do pozice savasany. Necháme celé tělo volně ležet, dýchat a odpočívat. Zůstaňte v pozici 5-10 minut.

A než vyrazíte na svah, tak nezapomeňte probudit sílu a balanc, čistou mysl a koncentraci. Vyzkoušejte tipy na protažení před lyžováním v našem článku Jóga pro lyžaře – protažení, než se vypravíte na svah.

O autorce:

Petra Šlechtická je nadšenou praktikantkou a lektorkou restorativní a jemné jógy. Petra pravidelně pořádá lekce v tomto duchu ve studiu Jóga Poděbrady, Jógovna a Yoga4Everybody. Přijďte to vyzkoušet také. Přehledně na webu www.umeniodpocinku.cz. 

 

Komentáře (0)