Praxe jógy a její účinky na deprese a úzkosti

Sekvence ásan kombinující stojné pozice, záklony a inverze mohou pomoci lidem při depresivních či úzkostných stavech.

Co jsou deprese a úzkosti 

Podle světové zdravotnické organizace je deprese dlouho trvající stav, charakterizovaný lehkými, středními a závažnými příznaky. Může být chronická a opakovat se. Příkladem je unipolární deprese, kdy člověk zažívá depresivní nálady, ztrátu zájmu a radosti, a celkově sníženou energii, což vede ke snížené aktivitě trvající až 2 týdny, a i malé úkoly ho stojí mnoho úsilí. Lidé zažívají příznaky úzkostí, neopodstatněné strachy, smutek, pocity prázdnoty, buď nemohou spát, nebo spí naopak příliš. Zažívají emočních výkyvy, jako jsou výbuchy hněvu, podrážděnost, nebo frustrace ohledně maličkostí během interakce s okolím a ve vztazích. Ve vztazích se mohou objevit pocity neklidu, viny a nízkého sebevědomí či slabé soustředění. Dalším příkladem bipolární porucha, u které se střídají stavy manické zvýšené aktivity, přílišného hovoru a zvýšeného sebevědomí, s depresivními fázemi a normálními náladami.

Příčiny depresí či úzkostí se mohou různit, od stresových traumatických náhlých událostí jako např. smrt blízkého člověka, závažné nehody nebo např. přírodní katastrofy, až po dlouhodobé situace v rodině, nedostatek přítomnosti rodičů a jejich podpory v raných stádiích vývoje osobnosti dítěte. Obecně se léčba deprese pohybuje od podpory psychické a terapeutické, až po medikace a užívání antidepresiv v kombinaci s psychoterapií. Při závažné depresi může být užívání antidepresiv efektivní (WHO). 

Jak může pomoci jóga? 

Jako studentka jógy podle metody B.K.S. Iyengara opakovaně zažívám, jak praxe určitých sekvencí ovlivňuje mentální a emoční nastavení mysli. Rodina Iyengarů žijící v indické Puně je světově uznávaná pro jedinečný přístup k mysli a psychice pomocí těla, pro precizní nastavení v pozicích a specifické sekvence.

Z jejich 70 leté praxe a zkušenosti s léčením lidí, kteří vyhledávají jejich pomoc a účastní se tzv. Medical lekcí, bylo zaznamenáno, že sekvence ásan kombinující stojné pozice, záklony a inverze pomáhají překonat lidem depresivní stavy. Zkušená lektorka Patricia Walden říká, že „stojné pozice nám pomohou se uzemnit, doslova a do písmene nás propojí se zemí skrze nohy. Vystaví nám sebevědomí a sebedůvěru, která nám nejen dodá energii, ale dodá i tolik potřebnou aktivitu. Záklony nám dodají odvahu a naději tím, že otevírají hrudní oblast. Obrácené pozice pomohou vyvážit systém žláz s vnitřní sekrecí a vyrovnají tím naše emoce, tím že otočíme všechno vzhůru nohama, pomohou nám hýbnout se z místa“.

U záklonů jde z anatomického pohledu jednoduše o to, že se učíme zatlačit lopatky do zadních žeber, či dovnitř do zad, ramena pak ustoupí dozadu a hrudní kost se pohne nahoru a dopředu. Hrudní koš se tedy rozevře, a plíce a srdce budou mít více prostoru, budeme mít více prostoru pro dech a čerstvá okysličená krev může dostatečně vyživovat celý hrudník. Při stojných ásanách jsou chodidla pevně ukotvena na zemi, a člověk se učí používat nohy, aby byly silné, a je zde vyžadována velká aktivita a při aktivitě není prostor pro depresivní myšlenky ani nálady. Tyto ásany způsobí, že se člověk bude cítit stabilní, uzemněný nejen tělesně, ale i mentálně. Můžeme zažít silný pocit sebedůvěry, jistoty a důvěry ve vlastní schopnosti.

Z mé zkušenosti v praxi je možné nastavení mysli změnit během 15 minut od pocitů nejistoty a nestability k důvěře v sebe a stabilitě. Co se týče obrácených pozic, krev se dostane do těch nejzazších částí těla a čerstvý kyslík je přiveden do tkání, buněk, orgánů, kloubů i nervů. Díky tomu se výborně občerství mozek, a pročistí se nervový systém. Inverze mají velký účinek např. při bolestech hlavy, působí výborně na zklidnění emocí, pročištění oběhového systému, dýchací obtíže, i na trávicí systém.

Průzkumy

Čím je jóga populárnější, roste i počet vědeckých průzkumů a studií prokazujících pozitivní vliv na nejrůznější zdravotní problémy. Vědci David Shapiro a Karen Cline z Kalifornie se zaměřili na to, jak může jóga pomoci při léčbě depresí. Této studie se účastnilo 28 lidí, kteří byli diagnostikování unipolární depresí a kteří brali antidepresivní medikace. Skupina se účastnila 20 lekcí vedených učiteli Iyengar jógy s certifikací úrovně Senior. Lekce probíhaly 3x týdně, a skládaly se ze stojných pozic, záklonů, jak podepřených tak plných variant, a obrácených pozic. Účastníci byli vyučování postupně, podle jejich možností. Účastníci vyplňovali data před a po lekci a výsledky ukázaly “výrazné snížení v hladině deprese, hněvu, úzkosti, neurotických symptomů. Nálada před a po lekci vykazovala zlepšení. V publikované studii najdete přesné metody i výsledky.

Druhá studie byla provedena spolupracovníky z Kalifornské Univerzity, a byla zaměřená na mladé rodiče, kteří vykazovali zvýšené symptomy deprese. Tito lidé neměli lékařskou diagnózu, ale dle skórovací metody tzv. Beck depression Inventory a State-Trait Anxiety Inventory byly určeny úrovně depresí a úzkostí. Vědci zároveň monitorovali ranní hladinu kortizolu ze vzorků slin, která bývá při depresi nižší. Lekce probíhaly po 5 týdnů, 2x týdně a byly zaměřené na záklony, stojící pozice i inverze. Současně byla sledována i kontrolní skupina, která se neúčastnila lekcí jógy a nijak neměnila své denní návyky. Výsledky ukázaly, že skupina 28 lidí praktikujících jógu vykazovala snížení úrovně úzkosti i depresí i vyšší hladiny kortizolu.

Sekvence  

Patricia Walden uvádí například tuto sekvenci pro chronickou depresi. Jednotlivé ásany se vyučují na běžných lekcích Iyengar jógy a je dobré mít kvalitní vedení, než se pustíte do domácí praxe.

1. Supta Sukhasana (cross bolsters)
2. Adho Mukha Svanasana
3. Sirsasana
4. Viparita Dandasana (varianty)
5. Urdhva Dhanurasana
6. Bharadvajasana
7. Adho Mukha Svanasana
8. Sarvangasana
9. Halasana
10. Setu Bandha Sarvangasana
11. Supta Baddha Konasana
12. Savasana

Patricie doporučuje pár šikovných podnětů:

– Nechte otevřené oči při všech pozicích, abyste byli přítomni a neupadali do moře svých emocí

– Soustřeďte se na nadechování, které přináší životní sílu

– Pokud se objeví obtížné myšlenky či pocity, soustřeďte se na své tělo a naučte se měnit pozitivní myšlenky za negativní

– Pamatujte, že je důležité být aktivní, i kdyby to byla ta nejmenší maličkost, udělejte cokoli, ale dělejte něco.

Pokud máte čas jen na jednu pozici, pan Iyengar doporučuje Setu Bandha Sarvangasana. Tato ásana stimuluje nadledvinky, otevírá hrudník a vytváří tzv. chinlock, (horní energetický zámek, Jalandhara bandha), který stimuluje nerv vagus, zklidňuje sympatetický nervový systém. V této pozici se mozek zklidní, ale hrudník zůstává otevřený, a to je velmi silná kombinace pro lidi, kteří jsou chyceni v negativních procesech mysli.

 

---

 

Odkazy a zdroje:

Shapiro, et al. (2007) Yoga as a Complementary Treatment of Depression: Effects of Traits and Moods on Treatment Outcomes. accessed at http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2176141/ 29.8.2014

Walden, Patricia.Sparrowe,Linda. The Woman´s Book of Yoga and Health. Shambala Boston and London. 2002.

Woolery, Alison, MA; Myers, Hector, PhD; Sternlieb, Beth, BFA, Zeltzer, Lonnie, MD. Brief repot on A YOGA INTERVENTION FOR YOUNG ADULTS WITH ELEVATED SYMPTOMS OF DEPRESSION. In ALTERNATIVE THERAPIES, MAR/APR 2004, VOL. 10, NO. 2, pg.60

World Health Organization. Mental Health. Depression. Accessed at http://www.who.int/mental_health/management/depression/en/ 29.8. 2014

Komentáře (0)